Til Trening og teori

Til oppvarming

Til styrketrening

Til hjemmetrening

Til uttøying

Til hele øvelsesarkivet

Til treningsplanlegger

Til muskelsystemet

Til ordlisten

Latinske muskelnavn

  
 

NB! Når du velger øvelse, får du bl.a. anledning til å se et videoklipp av øvelsen.
- Dette betyr nedlastingstid, og hvor lang tid det vil ta er avhengig av din internett-tilkobling.		  
Innlogget bruker:


Brukernavn:
     
     
Benkpress smalt grep

UTFØRELSE:

Start-/sluttposisjon:
Liggende på flat treningsbenk med stang på utstrekte (ekstenderte) armer. Grepsbredde litt under skulderbredde og tommelen bak stangen.

Midtposisjon:
Stangen senket ned til brystkassen ca 15-20 cm nedenfor kravebenet.

Pusteteknikk:
Pust inn før stangen senkes (i starten av eksentrisk fase). Hold pusten gjennom vending. Pust så ut når du nærmer deg start-/sluttposisjon igjen.(på slutten av konsentrisk fase).

Bevegelsesmønster:
Senk rolig og kontrollert ned mot brystkassen (eksentrisk fase) hvor armene beveges langs kroppen. Kontrollert vending før stangen heves (konsentrisk fase) til maksimalt utstrekte (ekstenderte) armer.

Faremomenter:
Øvelse hvor tunge belastninger kan føre til faremomenter mht. tendinitt/bursittproblemer både i albue og skulder.

Alternativ utførelse:
Innoverdreid (pronert) grep kan benyttes. Dette gir noe avlastning for albueledd og noe bedre utkobling av den store brystmuskelen (pectoralis major).

Gradering: Utrenet

 
 
Gruppe 9:
ARMSTREKKERE
  Relaterte øvelser:
 
·
 Nedpress
 
·
 Benkpress smalt grep
 
·
 Liggende armstrekk
 
·
 Sittende armstrekk m/hantel
 
·
 Sittende armstrekk m/stang
 
·
 Sittende en-arms armstrekk
 
·
 "Kick-back" med hantel
 
·
 "Kick-back" i trekkapparat
 
·
 Knestående foroverbøyd armstrekk i trekkapparat
 
·
 Knestående armstrekk i trekkapparat
 
·
 Armstrekk i maskin
 
·
 "Dips", kroppshev smalt grep
 
·
 Sittende tricepspress med hantel
 
·
 Stående tricepspress med strikk
 
·
 Stående armstrekk med hantel
 
·
 Armhevinger smalt grep
 
·
 Armhevinger smalt grep på knærne
 
·
 Sittende tricepspress med hantel
 
·
 Liggende tricepspress
 
·
 Bakside armer
  Involverte muskler:

Hovedmuskler:
Armstrekkere (triceps brachi).

Hjelpemuskler:
Fremre del av skuldermusklene (deltoideus), den store og lille brystmuskelen (pectoralis major og minor).

Støttemuskler:
Den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), den ytre sagmuskel (serratus anterior).

Leddmekanikk:
Albueledd=
Konsentrisk: ekstensjon.
Eksentrisk: fleksjon.

Skulderledd=
Konsentrisk: fleksjon.
Eksentrisk: ekstensjon.